ja zmieniam swoj program co jakies 3 -4 miesiace ale najlepiej podchodzi mi klata+ triceps pozniej nogi+plecy( robie pierwsze nogi a pozniej plecy ) a barki lacze z bicepsem. Ale to juz zalezy od trenujacego!!! Kiedys slyszalem ze glupota jest robienie plecow i bica na jednym treningu. Raz sprobowalem i nie zadowalajace byly ciezary na bicepsa [...]
[...] partie. Rozumiem ze jest to mala partia ale chyba jesli robie po klacie i mam ten miesien wypoczety chyba 10 serii tez bedzie ok ? a zamierzam cwiczyc tak : poniedzialek : klata bic sroda : plecy tric piatek : bary sobota : nogi dlatego zeby miec troche czasu na regeneracje a nie trening po treningu pozdrawiam Zmieniony przez - pi0truś w dniu [...]
Planuję nabrać kilka kilo masy mięśniowej; Dieta z naciskiem na produkty zbożowe,mięso,nabiał (ciężko nazwać, własnego pomysłu) Plan: Pon: Klata+biceps+przedramię Wt:wolne Śr:Plecy+Triceps Czw:Wolne Pt: Barki+Kaptury+Łydy Sob:Uda+Brzuch Ndz:Wolne Pon: * wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4s *wyciskanie hantli skos dodatni 4s *pompki na [...]
Czyli mam wyrzucić typowe ćwiczenia na bic/tric? Wiem, że każde ćwiczenie na swój sposób je angażuje, ale czy wystarczająco? Odnosząc się do ogólnej treści na temat FBW: -Ilość powtórzeń powinna się ksztautowac: a) 6-12* ** powtórzeń, jeśli celem jest masa b) 12-15* powtórzeń, jeśli celem jest wytrzymałość Ilość powtórzeń, którą podałeś nie jest [...]
poczytałem jeszcze troche i zastanowilem sie z poprzednim treningiem i zmienilem troche: we wszystkim prócz nogach wiec tak: Poniedzialek: Porecze klata 12-10 Płaska Sztanga 10-8 Skos hantle 8-8-6-6 Rozpietki góra 15-12-10 Brama dół 12-10 Sztanga Stojąc 12-10-8-8 Hantelka w opadzie młotkiem 10-10 Modlitewnik 10-8 Środa: Wycisk. z przed głowy [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Treningów siłowych nie wykonujesz ?? to w sumie zapotrzebowanie też nie będzie duże . Więc spróbuj narazie zamienić orbiterek na bieganie w terenie dla poprawy efektu możesz z rana na czczo biegać Zapomniałem dodać. Trening 1: NOGI 1: Przysiady ze sztangą 4 serie zakres powtorzen 10-6. Przed czterema głowymi seriami dwie serie rozgrzewkowe bez [...]
Plan ogólnie bez większych błedów, delikatne poprawki wprowadze Dzień 1 ------------- KLATA wyciskanie hantli na ławce skośnej 4x12-10-8-8 wyciskanie sztangi na ławce poziomej szer. 4x12-10-8-6 rozpiętki w skosie 4x10 ------------- TRIC prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3x12-10-8 uginanie ramion za głową siedząc 3x10 Dzień 2 [...]
[...] na klate planem w którym musi ona byc ćwiczona 3 razy w tygodniu dośc ciezko. Z tego powodu nie dam razy wszystkich parti w 3 dniach zmieścic. z split tez odpada bo klata ma byc 3 razy w tyg a nie 1 raz. prosze o korekty tego planu a nie doradzanie innego całkiem bo jak mowie on pod moim katem układany był. Raczej chodzi mi o połaczenie [...]
tak to jest poprzedni plan ktorym cwiczylem, ukladalem go w tym temacie. Dieta jest. nie jakos super z bilansowana ale jest Najbardziej nie idzie z tą klatą;/ reszta jako tako idzie do przodu biceps: -uginanie sztangi gryf prosty 10/8/8/8 -modlitwnik hantel 10/8/8 -mlotek hantel 10/8/8
MC Podciąganie na drązku do karku Wiosłowanie Przyciąganie drązka na wyciągu poziomym. Tak bym to widzial wg mnie. I wywalilbym po 1 cwiczeniu z bica i trica - troche tego duzo przy takim polaczeniu(klata+tric, plecy+bic).
KLATA -wyciskanie na ławce prostej 12/10/8/6 -wyciskanie na ławce skośnej 12/10/8/6 mozesz dac hantlami dla odmiany -wyciskanie "wąskie" 12/10/8/6 wywal. -rozpiętki 4*10 ok, jezeli bardziej zalezy Ci na gorze to mozesz dac skos w gore, albo co tydzien zmieniac. Wtorek: PLECY -podciąganie za głowe 10/10/8/8 bardziej naturalnym ruchem [...]
plan po popawkach KLATA -wyciskanie sztangi na ławce prostej 12/10/8/6 -wyciskanie hantli na skosie 12/10/8/6 -rozpietki 4*10 ( 2 serie skos 2 na ławce prostej) TRICEPS -wyciskanie francuskie leżać 10/10/8/8 -pompki na poreczach 4*12 - ????? dodać cos jeszcze? PLECY -podciąganie do klatki szerokim nachwytem 4*max -podciąganie sztangielki w [...]
Mniej więcej to wygląda tak. Ja jestem minimalistą. Mi nie musi smakować ma poprostu działać. Śniadanie około 8 170 g białka jaj 50 g żółtek 10 g olej kokosowy Przed treningiem około 9:30-10:00 20 g MCT i bcaa i cała butelka shot rodwailer. Trenink obwodowy tylko pompa po 5-6 seri około 15-20 ruchów z zapasem po 2 ćwiczenia. Klata Plecy Barki [...]
A co powiesz na split partia 2x/week? środa i sobota:klata barki tric czwartek i niedziela: nogi plecy bic Bo fbw robie już od początku swojej przygody z siłownią i w tym czasie były niezliczone ilości planów, tak że już się gubie i nie wiem jaki konkretny plan FBW na mnie działa. Raz tylko robiłem splita pod TS Sengerotha przez jakiś miesiąc(tak [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Szczerze, to na początku treningów lepiej wykonywać ćwiczenia wielostawowe z wolnym ciężarem, niż korzystać z maszyn, bo jest gorszy rozwój mięśni stabilizacyjnych. Poza tym na treningu zawsze zaczynaj od dużych grup mięśniowych (klata->bic).
nie jestem Ark ale: klata -> jedno wyciskanie starczy, jezeli juz dwa cwiczenia to jako drugie porecze plecy -> podciaganie na drazku byloby lepsze, wioslowania wystarczy 1s barki -> ok gdzie martwy ciag ? jazda na rowerku nie rozbuduje ci nog, przysiady nawet lajtowo powinny byc ramiona od polowy 10-tek po jednym cwiczeniu jak [...]
